La dieta de Paleo es un plan de alimentación diseñado para simular los patrones dietéticos de los antepasados humanos que eran cazadores y recolectores. La dieta de Paleo se basa en la teoría de que los seres humanos no están evolutivamente adaptados para comer dietas ricas en granos y azúcar, y se puede lograr una mejor salud y un peso óptimo al comer de la manera Paleo. Las personas que comen de acuerdo con los principios de esta dieta evitan los alimentos procesados ricos en hidratos de carbono y azúcar, mientras se consume en abundancia carnes magras y pescado, frutas y verduras.
Al realizar esta dieta, el objetivo es estar sano, para ello la
utilizaremos como herramienta eliminando o restringiendo en lo posible
aquellos alimentos que a largo plazo pueden producir enfermedades, y muchas de
las costumbres alimentarias actuales son contraproducentes para la salud y para
mantener un peso estable, tras esas costumbres no suelen encontrarse
motivaciones científicas y sí mucho marketing e intereses.
Lo que intentamos siguiendo estas pautas
es evitar basar nuestra alimentación en sustancias que
agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutrición adecuada y
completa con alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados y/o
refinados para así no desequilibrar nuestro sistema hormonal y conseguir
minimizar la búsqueda del efecto recompensa en la alimentación.
Estos son los pasos para comenzar a
seguir una dieta antiinflamatoria que el Dr. Kurt G. Harris propone,
cuanto más subas en la lista y más pasos seas capaz de seguir de manera
continua, más sana será tu alimentación y mejor te sentirás:
Primero de todo descansa y duerme
bien, no te imaginas lo
importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es
contraproducente si lo que buscas es estar sano).
Elimina la mayor cantidad posible
de azúcares (especialmente el que bebes sin darte
cuenta en refrescos, zumos y en la leche (lactosa), a la hora de beber
lo mejor es agua, infusiones o café, sin azúcar y mejor si no usas
edulcorantes. Al principio cuesta y mucho lo se, tardé 6 meses en
conseguir tomar una infusión sin azúcar, pero es importante hacerlo, nuestro
paladar se acostumbra al sabor dulce, las papilas se atrofian, se crea tolerancia
y cada vez necesitas más cantidad para que los alimentos te sepan igual de
dulces. Rompe el círculo!!
Elimina el gluten presente en los
cereales (trigo,
centeno, espelta y avena en la mayoría de casos). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que
daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de
consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre
todo si quieres perder peso, puesto que son alimentos muy glúcidos que aportan
mucha energía y apenas tienen interés nutritivo, si no tienes problemas de peso
consúmelos en la cantidad que tu metabolismo tolere sin que resulte en ganancia
de peso o problemas de triglicéridos altos, glucosa alta o resistencia a la
insulina.
Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que
contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y
también la harina
de trigo refinada y todos sus derivados.
- No deberiamos considerar la margarina como un alimento
solamente es “algo” comestible
Elimina los aceites vegetales
derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc)
plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo,
manteca) aceite de coco, aceite de aguacate. La grasa no es el
enemigo.
- Y se moderado con los frutos
secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto
porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y
reducir el Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta
suplementa con aceite de pescado omega3.
Come cuantas veces tengas hambre, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no eres un
herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida
en casa. Y
cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si buscas perder peso lo más efectivo
es comer pocas veces al día pero abundantemente y realizar ayunos intermitentes. (intermitent fasting).
Come carne de todo tipo con su grasa, huevos, pescados y marisco (al menos un par de
veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que
somos una especie que evolucionó gracias a comer y cocinar carne. Intenta
que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume
carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notarás la
diferencia.
Comer entrañas (hígado de ternera en especial),
un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de
huevos) . Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es
buena fuente de vitamina K al igual que el perejil,
aguacate y cualquier verdura de hoja verde.
Las grasas animales son un estupendo
combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que
traen consigo. Además
son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y
harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes
aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas.
- Patata y boniato son alimentos muy
energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble
y almidón resistente siempre será más beneficiosa para
nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.
Toma el sol, lo necesitas para metabolizar
la vitamina D3 y
que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos, en caso que no puedas
tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3. Aquí en Los Cabos solo debes de aplicarte protector solar +50 SPF y así evitaremos el cáncer.
Frutas y verduras: Además de otros hidratos (arroz,
patatas, boniatos) que dan energía y aportan vitaminas y micronutrientes,
come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te
gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no
te hará estar más sano,
no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias, sobre todo en las tardes, consume solamente un tipo de fruta a la vez, pero varía durante la mañana y que una de ellas sea cítrico, como limón, kiwi, toronja.
Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como
el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los
beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta
pesas cada día o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te
divierte, no por tu salud.
Cuidado con la fruta cómela con
moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sanísima no
deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a consumirla procura que no esté demasiado
madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentación de sus
azúcares, mejor espera a tener el estómago vacio para consumirla, metabolizarás
mejor sus azúcares.
Es dificil consumir un exceso de
fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la base
de tu dieta.
Si eres alérgico a las proteínas de
la leche o te preocupa su
contenido en caseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas
leche, nata y quesos blandos. Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen
beta-casomorfina que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y
además estos quesos son una muy buena fuente de vitamina K
MACRONUTRIENTES:
No
te preocupes por lo que debes comer y céntrate
en lo que debes evitar.
Recuerda,
no contamos calorías, no pesamos ni medimos nuestra comida!!
- No hay porcentajes rígidos a la hora
de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo
normal es que oscilen entre:
30-35% de carbohidratos
10-30% de proteínas
50 a 80% de grasa (de origen
animal la mayor parte)
Estos porcentajes pueden
ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con
calidad (productos de tu huerta, biológicos..etc)
Si estás tratando de perder peso:
- Reduce al mínimo la fructosa (azúcar
de la fruta) e incluye un máximo de 50-70g
al día de carbohidratos
- Es aconsejable realizar ayunos o al menos no
consumir carbohidratos en el desayuno, consume solo proteinas animales.
Si estás en tu peso deseado y saludable,
hasta un 20% de las calorías consumidas pueden ser en forma de hidratos de
carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayoría de personas muy
activas.
A pesar de que se consumen menos
carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque ser una dieta baja en
carbohidratos,
pero solo por haber eliminado ciertos alimentos (refrescos, harinas
refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los carbohidratos
de la dieta estandar, de ahí la diferencia.
Las personas cuya constitución y
metabolismo les permite tomar más cantidad de hidratos sin engordar pueden
tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen.
No generalices, tanto grasas como carbohidratos son
macronutrientes dentro de cada una de estas categorías hay que diferenciar los
“buenos” de los perjudiciales.
Las grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es
conveniente que más de un 4% del total de calorías sean ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)
En personas no diabéticas, normalmente
no hay problemas con los almidones (polímeros de glucosa) y sin embargo un exceso de fructosa es perjudicial.
En el trigo, el almidón (carbohidrato)
no es el problema principal. La parte dañina está en las proteínas del gluten y
la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el almidón.
Así que olvída la pelea “carbohidratos
VS grasas”. Se trata de evitar los “agentes del neolítico” causantes de
enfermedades.
Ten claro a que grupo de macronutrientes
(proteínas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que consumes, pero
no hagas cálculos simplemente come de todos ellos. Si no necesitas perder peso
y quieres comer patatas
y arroz, no hay problema,
hazlo.
Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras
con almidón y patatas son
bien tolerados por la mayoría de las personas. Si tienes una vida activa, eres
deportista y no tienes problemas metabólicos o diabetes añadir este tipo de
alimentos te ayudarán a rendir mejor.
- Si prefieres sufrir siendo una
calculadora de calorias andante, usando la báscula cada día, hazlo. ¿Pero por
qué no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al día y disfrutar comiendo? Si
eso no funciona entonces quizás tengas que contar calorías.
