Explicación de las etiquetas con información nutricional en México

¿Realmente sabes que te dicen?, si dudaste, este post es para ti.

La información nutricional de las etiquetas de los alimentos y bebidas puede ayudarle a tomar decisiones conscientes sobre los alimentos y bebidas que consumes.

Pero, ¿qué relación tiene con respecto a las porciones? 

¿Cómo saber cuáles son los nutrientes?  Y  ¿a qué se refieren los porcentajes de los valores diarios?

Debemos conocer las tablas de información nutricional que contienen las etiquetas de casi todos los alimentos y bebidas en todo el mundo, no solo en nuestro país México.

Les dejo el nuevo comercial que verán para promover esta nueva reglamentación.

En el marco de la Estrategia Nacional para la Prevención y Control del Sobrepeso, la Obesidad y la Diabetes, el Comisionado Federal para la Prevención Contra Riesgos Sanitarios, Mikel Arriola Peñalosa, y el Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud, Pablo Kuri Morales, presentaron el nuevo etiquetado frontal obligatorio para alimentos y bebidas no alcohólicas. 

Se trata de un etiquetado claro y sencillo que permitirá a los consumidores la mejor toma de decisiones sobre alimentos y bebidas de unos 32 mil productos sujetos a regulación que, a partir de hoy, deberán cambiar su etiquetado frontal, dijo el Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud. 

En conferencia de prensa para anunciar el Nuevo Etiquetado, en el auditorio del Instituto Nacional Ciencias Médicas y Nutrición “Salvador Zubirán”, el doctor Pablo Kuri señaló que esta medida forma parte de toda una estrategia, vinculada con el cambio de conductas en el consumo, por parte de la población. 

Agregó que la estrategia es evaluada por el Observatorio Mexicano de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles, sin embargo, su impacto podrá medirse a través de los resultados de la Encuesta Nacional de Salud de 2018. 

En su participación, el Comisionado Mikel Arriola mencionó que el nuevo etiquetado informa a los consumidores de la cantidad de calorías que contiene cada alimento procesado, así como la cantidad de azúcar, grasa y sodio. 

Los alerta además, de los riesgos por consumo de azúcares totales, con el fin de no dejar fuera de la regulación a productos procesados con alto contenido de azúcar, como néctares jugos y lácteos con fruta. 

En materia de publicidad, el Comisionado Federal recordó que, desde el 15 de julio de 2014, se restringieron los anuncios de alimentos poco nutritivos en horarios de audiencia infantil para televisión y cines. Al cabo de un año, informó, han salido del aire 27 mil 507 comerciales con un grado de cumplimiento del 99 por ciento. 

Reiteró que este nuevo etiquetado es otro avance significativo del sector salud ante el reto que representan el sobrepeso, la obesidad y la diabetes, una epidemia que se busca revertir con medidas regulatorias y fiscales, pero también con mejores hábitos alimenticios y ejercicio diario. 

Finalmente, el doctor David Kershenobich, director General del Instituto Nacional Ciencias Médicas y Nutrición “Salvador Zubirán”, aseveró que la implementación del nuevo etiquetado responde a la evidencia científica y los estudios de salud pública realizados. 

Consejos rápidos:

1. Tamaño de la porción: Ahora si nos darán una sola porción.

2. Calorías: Como regla general, 40 calorías o menos por porción es bajo, 100 es moderado y 400 es alto. Y recuerde que la información contenida en la tabla de información nutricional se basa en una dieta diaria de 2,000 calorías. Sus necesidades calóricas pueden ser mayores o menores que esa cantidad. Para determinar sus necesidades individuales de calorías y nutrientes, ingrese aChooseMyPlate.gov.

3. Nutrientes: Nos darán lo que contiene.

Porcentaje de valor diario, depende de cada persona.

Este valor detallado para la mayoría de los nutrientes, representa una guía general que ayuda a entender la cantidad de nutrientes que contiene una porción de alimento y como dichos nutrientes contribuyen en la dieta total. El porcentaje de valores diarios le puede ayudar a determinar si un alimento tiene un contenido alto o bajo de un nutriente en particular. Según la Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) de Estados Unidos, en un alimento o bebida, un valor de 5% o menos se considera bajo, mientras que un valor de 20% o más significa que el alimento o bebida tiene un alto contenido de ese nutriente.

El porcentaje de valores diarios puede resultar útil para “reemplazar” las comidas y alimentos que se consumen a diario, con el objeto de mantener el nivel de grasas totales, de grasas saturadas, de colesterol, de sodio, de carbohidratos totales y de fibras dietéticas, lo cual aparece en la parte inferior de la etiqueta de los alimentos.

El porcentaje del valor diario se basa en una dieta diaria de 2,000 calorías. Las necesidades calóricas individuales pueden ser más o menos de 2,000 calorías, dependiendo de (por ejemplo) la edad, el sexo o el nivel de actividad física. Por eso, los valores diarios representan una guía general, pero útil para llevar una dieta general bien balanceada.

Total de grasas

Las grasas o lípidos ingeridos en la dieta son los vehículos de absorción de las vitaminas liposolubles A,D, E, y K, y son parte importante de una dieta saludable, para la que también representan una fuente importante de calorías. Existen dos tipos principales de grasas: saturadas y no saturadas. Las grasas no saturadas, que se encuentran generalmente en los aceites vegetales, las semillas oleaginosas y el pescado, se consideran “grasas sanas para el corazón” cuando se utilizan como parte de las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol.

Las grasas o lípidos aportan 9 calorías por gramo, más del doble de la cantidad de calorías aportadas por las proteínas y carbohidratos. El porcentaje de valor diario para la grasa total en la tabla de información nutricional incluye a los diferentes tipos de grasas que contienen los alimentos o bebidas. Los Lineamientos Dietéticos del 2005 para los estadounidenses recomiendan que se restrinja el consumo total de grasas aproximadamente entre el 20% y el 30% de las calorías que se ingieren diariamente.

Sodio

El valor de sodio que indica la tabla de información nutricional de una bebida incluye a todo el sodio que contienen los ingredientes de la bebida más el sodio agregado que contiene el agua durante la fabricación del producto. Los componentes que contienen sodio generalmente se agregan a las bebidas para su conservación y saborización. Entre los ejemplos más comunes se encuentran:benzoato de sodio, cloruro de sodio, caseinato de sodio, glutamato monosódico, fosfato trisódico, ascorbato sódico y bicarbonato de sodio.

El organismo necesita pequeñas cantidades de sodio para mantener el equilibrio adecuado de los líquidos, una presión arterial saludable y para ayudar a la transmisión de las señales eléctricas a través de las células nerviosas. Según la Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA), si se limita la cantidad de sodio en la dieta, se reduce el riesgo de sufrir presión arterial alta.

Total de carbohidratos

La cantidad indicada  combina los carbohidratos de todas las fuentes e incluye fibra dietética y azúcares, naturales o agregados.

Los carbohidratos aportan cuatro calorías por gramo. Los carbohidratos deberían ser la fuente principal de calorías del organismo, aportando el combustible necesario para las actividades metabólicas básicas y para la actividad física. Los carbohidratos generalmente se encuentran en los alimentos como los cereales, las frutas y verduras y los productos lácteos y endulzantes, como el azúcar de mesa y la miel. Los Lineamientos Dietéticos del 2005 para los estadounidenses recomiendan que entre el 45% y el 65% de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos, en los cuales incluyen frutas, verduras, lácteos, cereales, pastas...

Los azúcares se incluyen como parte de los carbohidratos totales en la tabla de información nutricional. Se incluyen los azúcares de origen natural, así como también los azúcares agregados a los alimentos y bebidas que se utilizan para endulzar y para aportar textura. Todos los azúcares, agregados o naturales, aportan 4 calorías por gramo y el organismo digiere los azúcares agregados de la misma manera que los azúcares naturales. Al igual que con el resto de los nutrientes, es importante garantizar que la dieta general aporta los nutrientes necesarios sin superar la cantidad de calorías que se gastan diariamente.

Proteínas

La mayoría de la gente consume suficientes proteínas. Los alimentos que contienen proteínas, como la carne, el pescado, los lácteos y las leguminosas, también aportan generalmente otros nutrientes como grasas, grasas saturadas y colesterol. La Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) recomienda que las personas consuman alimentos proteicos magros, de bajo contenido graso o sin grasa. Verifique la tabla de información nutricional para asegurarse de que haya un equilibrio entre los nutrientes que consume y las calorías que estos aportan como parte de una dieta correcta.

Vitaminas y minerales

Para obtener más información acerca de la norma de etiquetado en los Estados Unidos, visite el sitio web de la Administración de Medicamentos y Alimentos U.S. FDA.

Para mantenernos sano es indispensable llevar una dieta saludable. Creo que, erróneamente, asociamos la palabra “dieta” con restricciones y sufrimiento. Pero si logramos cambiar nuestra percepción, lograremos llevar una dieta saludable y equilibrada en la que podemos comer de todo en la proporción adecuada.

En la actualidad existen muchas herramientas que nos permiten conocer cuáles son nuestros requerimientos calóricos, según nuestra edad, estatura, peso, género y actividad física. Aunque no estés buscando una dieta para bajar de peso, pienso que es importante que conozcamos nuestros requerimientos nutricionales. Con un ejemplo práctico, te enseñare a calcular tus necesidades nutricionales.

Imaginemos a un hombre de 35 años de edad, mide 173 cm y pesa 93 kilogramos. Su índice de masa corporal es de 31.1, así que se clasifica con obesidad grado II. Él quiere conocer sus requerimientos nutricionales para perder peso de forma sana. No realiza actividad física y no padece de ninguna lesión.

Ecuación Harris-Benedict

Para obtener los requerimientos calóricos, necesitamos obtener primero la tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías diarias que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones básicas del cuerpo. La necesidad calórica de una persona varía según la actividad física; a mayor actividad física, mayor será el gasto energético y por lo tanto habrá un mayor consumo de calorías. Para esto existen varias ecuaciones.

Una de ellas es la ecuación conocida como Harris-Benedict. Es una de las más utilizadas para el cálculo de la tasa metabólica basal, además del peso, altura, edad y género, se considera un factor de actividad y un factor de lesión (operaciones, infección, post-operatorio, cáncer, quemadas, golpes). Las fórmulas es la siguiente y aquí puedes encontrar una calculadora en línea.

Una vez obtenido el TMB, para obtener los requerimientos calóricos totales, se multiplica por la suma de los factores de actividad y de lesión. Utilizando el ejemplo, la tasa metabólica para esa persona es de 1,974 kcal al día, es decir, utiliza esas calorías solamente para que lata su corazón, para respirar, pensar, digerir, etc. Pero de acuerdo a su actividad física y de lesión, su requerimiento calórico total es de 2,369 kcal al día.

Ecuación Mifflin-St. Jeor

Es otra ecuación para calcular la tasa metabólica basal. 

Para comparar resultados, utilizamos los datos del ejemplo. Esta ecuación calcula que latasa metabólica basal es de 1,841 kcal al día. Si consideramos que la persona es sedentaria, según esta ecuación, necesita consumir 2,210 kcal al día para mantener su peso actual.

Cálculo de los requerimientos nutricionales

Además de las ecuaciones, podemos utilizar un método más general y rápido para calcular nuestros requerimientos nutricionales. En la siguiente tabla puedes ver las reglas de esta técnica.

Para obtener los gramos de cada nutriente que debes de consumir, debes de conocer los rangos de distribución de los macronutrientes, así como su relación con las calorías que produce por cada gramo.

Siguiendo con el ejemplo del inicio: un hombre que quiere perder peso de 35 años de edad, que mide 173 cm y pesa 93 kilogramos. Sabemos que para pérdida de peso es necesario multiplicar el peso en kilogramos por 20-25 kcal. Así que 93 kg x (20-25 kcal/kg) = 1,860 – 2,325 kcal/día. Obteniendo resultados muy parecidos a los de las ecuaciones.

A esta persona se le recomendaría que, los días que no realice actividad física, traté de consumir el índice más bajo (1,860 kcal/día), y en los días en los que realice ejercicio, utilice el rango más alto (2,325 kcal/día). El punto medio es 2,093 kcal al día, que se puede tomar como base para calcular la distribución óptima de esas calorías.

Como se trata de un adulto mayor a 18 años, podemos considerar que su dieta debe de ser un 55% calorías de carbohidratos, 25% calorías de grasa y 20% calorías de proteína. Así obtenemos los siguientes resultados:

Como puedes ver, es una método útil, fácil y sencillo, para tener una aproximación de nuestros requerimientos nutricionales. Además también podemos conocer, a grandes rasgos, la distribución de esas calorías en los macronutrientes, para que nuestra dieta sea balanceada. Aunque es información útil, te recomiendo que visites a profesionales de la salud para casos más específicos (enfermedades, atletas profesionales, niños, etc.).

Así que ya sabes, será mas facil ahora saber que es lo que quieres y lo que verdaderamente necesitas. 

FUENTES:

OMS/WHO. COFEPRIS. FOTOS: GOOGLE