El embarazo es una buena etapa para adquirir unos hábitos
saludables (si no
se ha empezado antes), ya que esto repercutirá directamente en la
salud del bebé y la madre.
La dieta en el embarazo debe tener la energía
y los nutrientes necesarios
para asegurar el correcto desarrollo del bebé, la placenta, el útero, la grasa
de reserva y el aumento del volumen sanguíneo.
1. Proteínas.
Las proteínas se han de aumentar ligeramente
durante el embarazo y éstas han de ser de un alto valor biológico.
Las proteínas son el elemento principal para la
formación en la madre de la placenta, crecimiento del útero y del
feto.
¿Dónde encontraréis
proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales en ellas?… Las
encontrareis en carne, pescado, huevos, queso y en la combinación de cereales + legumbres.
2. Grasas.
Durante el primer trimestre de gestación la
acumulación materna de grasas y el crecimiento uterino, así como el desarrollo
de las glándulas mamarias, representan una demanda considerable de ácidos
grasos esenciales adicionales. En el segundo y, sobre todo, en el tercer
trimestre, la expansión del volumen sanguíneo y el crecimiento de la placenta y
del feto incrementan esas necesidades.
Se han de consumir diariamente de 20
a 30gr de aceite
de oliva al día para
aportar una dosis adecuada de ácidos grasos esenciales,
imprescindibles para una buena formación celular y desarrollo del sistema nervioso.
Las grasas trans han de ser mínimas (margarinas,
bollería…), ya que impiden que se formen los ácidos linoleico y linolénico,
esenciales para el desarrollo fetal.
La dieta en el embarazo
ha de contener alimentos ricos en almidón (cereales, legumbres…) y evitar el abuso de azúcares de absorción rápida (azúcar,
fruta, leche…).
Si se sigue una dieta baja
en hidratos de carbono, se moviliza la grasa corporal y se produce
un estado de cetosis, esto puede afectar
gravemente al feto.
Debéis optar por las versiones integrales,
ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra.
4. Acido fólico.
Los requerimientos de acido
fólico se
incrementan mucho en la gestación (se deben tomar400 microgramos por día), sobretodo
en mujeres que han tenido un embarazo anterior o han tomado anticonceptivos
orales.
Una dieta alta en acido
fólico es la
mejor prevención contra malformaciones. Lo
encontrareis en el brócoli, espárragos, endibias, coles, espinacas,
acelgas, remolacha, legumbres, nueces, huevo, cereales de desayuno
fortificados.
La levadura de cerveza es muy recomendable en el embarazo, ya
que es una gran fuente de acido fólico y otros nutrientes esenciales.
5. Hierro.
La cantidad de hierro que el organismo necesita aumenta
durante la etapa de crecimiento, edad reproductiva de la mujer, embarazo y
período de lactancia.
Se debe llegar a una dosis de 25-30mg
de hierro diarios. Hay una mayor demanda de hierro en el tercer trimestre del embarazo.
Lo encontrareis en la levadura de cerveza, legumbres, frutos secos,
huevos, moluscos, sardinas.
La carne roja tiene hierro pero en menor o igual
proporción que los anteriores alimentos (mejor no abusar de ella).
6. Calcio.
Durante el embarazo, las necesidades de este
mineral se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto tiene que
mineralizarse.
La dosis de calcio debe ser de 1200mg. Si no se cubre esta cantidad se corre
el riesgo de descalcificarse ya que el
feto usará el calcio de los depósitos de la madre.
Lo encontrareis en los lácteos
(yogur, leche, queso, cuajada…), en los frutos y frutas secas
(sobre todo los higos secos), brócoli, canónigos, endivias, espinacas.
Es aconsejable que los lácteos en el embarazo sean bajos
en grasa.
7. Magnesio.
En el embarazo aumenta la demanda de este
mineral, sobre todo en los dos últimos trimestres.
Por eso son frecuentes los calambres
musculares y hormigueos (sobre
todo en las piernas), estas molestias se alivian o desaparecen si se hace una
dieta rica en magnesio y vitaminas del grupo B.
La fruta seca, almendras, nueces, cacao, legumbres, camarones son fuente de magnesio.
8. Yodo.
El yodo es necesario para el correcto
funcionamiento del sistema nervioso, también lo es para
que los órganos del futuro bebé y sobre todo el cerebro, crezcan, se
desarrollen y maduren adecuadamente.
Una dieta rica en yodo
es imprescindible para un desarrollo correcto del cerebro del feto.
Los trastornos por la deficiencia de yodo se pueden prevenir pero no se curan.
Es preferible usar para cocinar sal
yodada, además de tomar marisco y pescado.
9. Vitamina C.
La vitamina C durante el embarazo es sumamente importante
ya que interviene en el desarrollo óseo
del bebé y en el crecimiento de sus dientes. Además, ayuda a la
absorción del hierro en el organismo, evitando la anemia ferropénica, muy
frecuente en las embarazadas.
Por todo ello es muy importante en cada comida
consumir ensalada o fruta.
La encontrareis en pimiento,
brócoli, grosellas, kiwi, papaya, fresas, y cítricos. Tened en cuenta que la cocción elimina
gran parte de la vitamina C.
10. Omega 3.
Lo encontrareis
principalmente en el pescado azul, las nueces y pipas de calabaza.
Esencial para el desarrollo
del cerebro y la retina. En el tercer trimestre aumenta la
demanda.
Recordad que los pescados azules de gran tamaño no se
recomiendan en el embarazo.
Como habéis visto, en esta etapa de la vida, son
imprescindibles alimentos como los huevos,
el pescado azul, los frutos secos, la fruta, la verdura, los cereales
integrales (pasta, pan, arroz…) y los lácteos. También os quiero recordar que beber
agua durante la gestación es igual de importante que mantener
una dieta equilibrada.
En cada trimestre del embarazo las necesidades
y los síntomas son
distintos. En siguientes artículos hablaremos sobre cada uno de ellos.
Cómo tomar las
Vitaminas Prenatales
Es importante tomar el suplemento vitamínico todos los días.
Normalmente se aconseja por la mañana con un zumo de naranja para favorecer su
absorción, pero si has observado que tu estomago no lo tolera bien, prueba a
tomarlas durante la comida.
No consumas vitaminas que no te haya recomendado tu matrona o
ginecólogo, no todas las vitaminas pueden ser tomadas por las embarazadas, puede
ser peligroso.
Cuándo se necesitan
las vitaminas prenatales
- Las mujeres que estén buscando un embarazo para que la reserva
de Acido fólico y Yodo antes de la gestación sea adecuada
- Las mujeres embarazadas deben tomar a diario un complejo
vitamínico que contenga al menos 400 microgramos de Ácido Fólico para ayudar a
prevenir ciertos defectos de nacimiento en el bebé. Y Yodo para el correcto
desarrollo de todos los tejido.
- Mujeres con ciertas alteraciones de salud como anemia o
desnutrición pueden necesitar vitaminas y minerales extra.
Qué contienen las
Vitaminas prenatales
- Ácido Fólico es uno de los
nutrientes incluidos en la mayoría de las vitaminas prenatales, que ayuda a
prevenir los defectos de la medula espinal y del cerebro del bebé. También
puede proteger a la embarazada contra el cáncer y los ataques cerebrales. Las
mujeres embarazadas deben obtener 600 de ácido fólico a diario
entre los alimentos y las vitaminas prenatales.
- Hierro es otro
nutriente importante para las embarazadas y también se encuentra en las
vitaminas prenatales. Es esencial para aumentar la producción de glóbulos rojos
por parte del organismo. Ayuda al desarrollo de los músculos en la madre y a la
formación del bebé. Previene la anemia, y puede reducir el riesgo de parto
prematuro y bajo peso al nacer. Puede encontrarse en cereales las legumbres,
pasas, ciruelas e hígado.
- Calcio que
fortalece los huesos y dientes en la madre y el bebé y mantiene sano los
sistemas nervioso, muscular y sanguíneo. Se encuentra en la leche, queso, yogur
y en las legumbres aunque en menor cantidad.
- Vitamina E, es buena para el tono muscular de la madre y para
la formación de todos los tejidos. Se encuentra en el germen de trigo, trigo
integral, verduras de hoja, carne y huevos.
- Vitamina A, favorece el desarrollo de la piel y mucosas del
bebé. debe tomarse con las vitaminas C y B para una correcta absorción. Esta
vitamina se encuentra en los huevos, la leche y las zanahorias.
- Vitamina B (B2, B6 y B12), son buenas para el funcionamiento
de los tejidos y para el desarrollo de las células. Disminuyen las náuseas de
la madre y disminuye la hinchazón del cuerpo. Las verduras, la leche, los
cereales y los huevos son ricos en este tipo de vitaminas.
- Vitamina C, es buena para madres con problemas de factor Rh.
Funciona en el organismo como antioxidante natural y ayuda a prevenir las
infecciones, al tiempo que ayuda a absorber el hierro. Se encuentra en los
cítricos, pimiento verde, perejil, tomates y col verde cruda.
- Vitamina D, permite la formación del esmalte de los dientes y
la mineralización de los huesos. Se encuentra sobre todo en los huevos, la
leche y el hígado.
- Magnesio también se encuentra en las vitaminas prenatales pues
es habitual que el nivel de magnesio en las embarazadas disminuya, causando los
molestos calambres en las piernas. Comer cereales, pescado, soja, leche y carne
ayuda a mantener un adecuado nivel de magnesio en el cuerpo.
Durante el embarazo es importante que no sufras un déficit de
ninguna vitamina esencial para el organismo. Si tu dieta no aporta suficientes
vitaminas y minerales debes tomarte un complejo de vitaminas prenatales. La
deficiencia de vitaminas puede aumentar la tendencia a la irritabilidad y el
agotamiento y aumentar el riesgo de infecciones vaginales.
