Quién debería hacer ejercicio?
El aumento en
actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas
pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que
usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su
médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita
saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con
su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor
de pecho.
Qué clase de ejercicio debería hacer?
El ejercicio
que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (tal
como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una
actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente
hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún
equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación,
ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el
elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de
actividad en su vida.
Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?
Empiece
haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga
haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana.
Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. El
ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres
diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado.
Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer esto algo
divertido, y darle un compañero para alentarse entre sí a seguir haciendo el
ejercicio.
Hay algo que debería hacer antes y después de
hacer ejercicio?
Usted debe
empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y
estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente
estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por
ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad. Cuando haya
terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo,
estire los músculos y deje que su corazón baje la velocidad. Puede usar los
mismos ejercicios de estiramiento que usó al calentar el cuerpo. Al final de
este panfleto les daremos un número de ejercicios de estiramiento para sus
piernas. Si va ha hacer ejercicio para los brazos, hombros, pecho y espalda,
asegúrese de estirar todos estos músculos.
Cuánto me debería esforzar cuando hago
ejercicios?
Hasta
pequeñas cantidades de ejercicio es bueno para su salud. Empiece con una
actividad con la que se siente cómodo. Cuando se esté acostumbrando a hacer
ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón 60% o 85% de
"ritmo de corazón máximo." Para averiguar el ritmo de corazón ideal
para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo
de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0.60 o 0.85. Por
ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180
(220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0.60 o 0.85.
Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108 y 180 x 0.85 = 153).
Al empezar un
programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0.60) para
averiguar su ritmo de corazón máximo. Eventualmente, al aumentar su
acondicionamiento al ejercicio, puede que quiera usar el número más alto (0.85)
para averiguar su ritmo de corazón máximo. Mida su pulso presionando levemente
con 2 dedos en un costado de su cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use
un reloj con mano segundera (de segundos) y cuente los latidos por 1 minuto.
Cómo puedo evitar lesionarme?
La manera más
segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer
demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio fácil, tal como
caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí
gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la
rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o
adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo o descanse por un día.
¡Trate de no darse por vencido muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor
de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha
lesionado seriamente.
Y el entrenamiento de fortaleza?
La mayoría de
ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de
resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los músculos
grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio.
Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle con este tipo de
entrenamiento. Su doctor le puede dar información sobre como hacer ejercicios
de manera segura levantando pesas y trabajando con máquinas.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
PARA EL CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
|
Estiramiento de la pantorrilla
Mire hacia una pared, parándose como a 2
pies de la pared. Mantenga sus talones en el piso y su espalda derecha,
inclínese hacia adelante y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted
debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área
coloreada en la figura). Mantenga esta posición por 20 segundos y de allí
relaje. Repita el ejercicio.
|
|
|
Estiramiento del cuadriceps
Mire hacia una pared, parándose como a 1
pie de lejos. Apóyese poniendo su mano derecho contra la pared. Levante su
pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente,
levante el pie hacia los glúteos, estirando los músculos enfrente de la
pierna por 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
|
|
|
Estiramiento de la ingle
Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos
en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su
pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho
hacia su rodilla delantera, y gradualmente cambie la cantidad de peso hacia
su pierna trasera, manteniéndola lo más derecha posible. Mantenga este
estiramiento por 20 segundos. Repita el ejercicio con su pierna izquierda
hacia atrás.
|
|
|
Estiramiento de los músculos traseros
(tendón de la corva)
Échese con la espalda derecha contra el
piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso,
con 6 pulgadas entre cada pie. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y
sostenga con las manos su muslo por atrás de la rodilla. Lentamente estire la
pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su
pierna. Mantenga la posición por 20 segundos. Repita el ejercicio con la
pierna izquierda.
|
|
APLICACIONES
PARA EL SMART PHONE
|
|
· IPHONE
http://eliphone.about.com/od/Recomendadas/tp/Las-Cinco-Mejores-Aplicaciones-Para-Hacer-Deporte.htm
- Full Fitness:
Entrenador de ejercicio (itunes)
- Runtastic
- Mountainbike
- Podómetro Pro
- Virtual
Trainer.
- Heck´n burn
TODOS LOS TELÉFONOS INCLUYENDO EL IPHONE
En esta otra página
encontrarás 10 aplicaciones mas para cualquier tipo de teléfono (Smartphone)
- FCB
Fitness
- Endomondo Sport
Tracker
- Run Keeper
- Runtastic
Pro
- Sports
tracker
- My tracks
- Nike+Running
- Adidas
miCoach
- MapMyRUN
- Caledos Runner
Para la colitis:
· Evita los alimentos que te
producen malestar: algunos muy comunes son la leche, los frijoles y/u otras
leguminosas, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, la
cebada, las nueces y los frijoles de soya.
· Tomar por lo menos 2 litros de agua.
· Elimina los estimulantes de tu dieta:
café, chocolate, alcohol, tabaco.
· Realiza comidas pequeñas, come cada 3
horas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) las comidas muy grandes
frecuentemente causan cólico y diarrea.
· Evita las comidas muy grasosas., con
picantes, condimentos.
· Reduce la ansiedad, el estrés, la
angustia, el nerviosismo, el
estrés estimula los espasmos del colon en personas con el síndrome del colon
irritable.
Para
la gastritis:
Procura eliminar los alimentos irritantes: café,
condimentos fuertes (pimienta, chile, curry, salsas?), alcohol, cítricos .
Obviamente también debes evitar los alimentos que sientes te producen malestar,
recuerda, nadie conoce mejor tu cuerpo.
Elimina las bebidas gaseosas y energetizantes.
Varias comidas pequeñas durante el día: los especialistas recomiendan
hacer 5 comidas al día e ingerir en estas cantidades moderadas para no aumentar
mucho el tamaño del estómago. Es muy importante que saltarse ninguna comida y
que respete el horario de comidas.
No consumas alimentos muy grasosos: mantequilla, queso crema, queso
amarillo, natilla, embutidos (salchichas, chorizo, salami), frituras, comida
chatarra, comidas rápidas.
Controle el estrés y el desequilibrio psicológico: aumentan la
secreción ácida del estómago y se irrita la mucosa, lo que puede producir dolor
y espasmos abdominales.
Recuerda, la información y el conocimiento de tu organismo son las
bases de una vida plena saludable y llena de bienestar. Lleva tu tratamiento médico
y terminalo.
Recomendaciones
para ambas enfermedades:
Evitar
alimentos muy calientes o frios.
Cuidarse
de las salsas de jitomate y tomate, jugos de cítricos
HIPERTENSIÓN
8 pasos para controlar la hipertensión
1. Disminuya de peso si está con
sobrepeso.
2. Aumente su actividad física
aeróbica. (30-45 minutos al menos 3 veces por semana)
3. Disminuya su ingesta de sodio. Esto
incluye no solo guardar el salero, sino además cocinar con condimentos
naturales (y no "cubitos", ajinomoto o salsas que son altas en
sodio). También se ha mostrado que el 75% del sodio de la dieta proviene de
alimentos procesados y enlatados, por lo que conviene limitarlos.
4. Póngale al potasio. El aumento de
alimentos ricos en potasio, como las frutas y vegetales no cocinados, puede
ayudar a disminuir su presión arterial.
5. Mantenga niveles adecuados de
magnesio y calcio en su dieta. Consuma suficientes frutas, vegetales,
leguminosas y lácteos descremados.
6. Limite el consumo de alcohol. El
alcohol hace más difícil de controlar la presión alta, y puede también
interferir con su medicamento. Que no sea más de un trago por día.
7. Tome su medicamento
anti-hipertensivo, si lo tiene prescrito.
8. Evite el fumar. Está listado de
último, pero si usted fuma, este debería ser su primer paso.
Los alimentos y sus porciones:
Los productos de grano: 3 al día.
- 1 rebanada de pan
- ½ taza de
cereal seco
- ½ taza de arroz cocinado, pasta o cereal.
Vegetales: 4 al día:
- 1 taza de vegetales crudos con hojas
- ½ taza de vegetales crudos
sin hojas
- ½ taza de vegetales cocidos
- ¾ taza
de jugo de vegetal
Las frutas: 4 al día
- ¾ taza de jugo de fruta
- 1 fruta mediana
- ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada
- ¼ taza fruta seca
Derivados de leche sin grasa o con baja grasa: 1-2 al día.
- 1 taza de leche sin grasa o leche de 1%
- 1 taza de yogurt con baja grasa
- 1½ oz. queso sin grasa
Las carnes, aves de corral y pescado: 2 al día.
- 3 oz. carne asada o al horno, pollo sin pellejo o mariscos
Las nueces, semillas y frijoles: 4-5 por semana.
- 1/2 taza de frijoles cocinados,
- 1/3 de taza de nueces,
- 2 cucharadas de semillas de girasol.
Las grasas añadidas, aceites y los aderezos de las ensaladas: 2-3 al día.
- 1 cucharada de aceite o margarina suave
- 1 cucharada de mayonesa regular
- 1 cucharadas de mayonesa baja en grasa
- 1 cucharadas de aderezo regular
- 2 cucharadas de aderezo claro
Las botanas dulces: 5 por semana
- 1 fruta mediana
- 1 taza de yogurt con baja grasa
- ½ taza yogurt congelado bajo en grasa
- 1 cucharada de jarabe, azúcar, jalea, o mermelada
VITAMINAS
Son poderosos antioxidantes que nutren a las células y
le permite recuperar todas las funciones disminuidas en le cuerpo, además te
mejora la tolerancia ante el estrés y las enfermedades.
Esta terapia está encaminada a REPONER LOS
VALORES del organismo.
Estos nutrientes evitarán la degeneración y
deformación celular, que son los principales responsables del envejecimiento y
del envejecimiento prematuro.
Los componentes actúan como co-factores de
centenares de enzimas que promueven los mecanismos y acciones metabólicas de
nuestro cuerpo.
VITAMINA A:
Contiene carotenoides, es necesario para mantener una adecuada visión. Además de ayudar con el sistema inmune.
VITAMINA B1 TIAMINA:
Interviene en el metabolismo, ayuda a la digestión de los carbohidratos. Es antioxidante, ayuda al funcionamiento del cardiaco (corazón), músculos y nervios.
VITAMINA B2 RIBOFLAVINA:
Ayuda a liberar energía de los nutrientes, ayuda a la reproducción y al crecimiento. Promueve el crecimiento de uñas, piel y cabello, ayuda a mantener una buena visión.
VITAMINA B3 NIACINA:
Reduce el colesterol malo LDL, participa en le metabolismo del azúcar o glucosa, controla los lípidos en sangre, trabaja en la transferencia de energía, interviene el metabolismo del alcohol. Promueve la salud cardiaca.
VITAMINA B6: PIRIDOXINA
Participa en mas de 100 procesos metabólicos. Mantiene niveles de homocisteína (evita anemias), interviene en el metabolismo de las proteinas.
VITAMINA B9 ACIDO FÓLICO:
protege los cromosomas contra daños genéticos, ayuda a prevenir defectos en el embarazo, ayuda con nos niveles de homocisteína, promueve la salud de la piel, ayuda a mantener la salud en el tracto gastro-intestinal, participa en el metabolismo del azúcar o glucosa.
VITAMINA B12 CIANOCOBALAMINA:
Regenera la metionina en los nervios, apoya la función neuronal, controla procesos inflamatorios, anti neurítico efectivo.
VITAMINA C
La encontramos en cítricos y vegetales verdes. Es un antioxidante maravilloso y ataca a los radicales libres para retrasar el proceso de envejecimiento. Promueve la absorción del hierro. Ayuda a la formación de colágeno del tejido conjuntivo, mejorando la piel, el tejido de las paredes de las venas y arterias, dientes y huesos. Las glándulas suprarenales contienen mas colágeno que cualquier parte del cuerpo y lo requiere durante el estrés. Ayuda a disminuir los efectos del estrés, los efectos de fumar y procesos infecciosos.
VITAMINA D:
Considerada como el mejor soporte para los huesos, muy utilizada en el sistema inmunológico, ayuda a disminuir los efectos del envejecimiento, disminuye el riesgo en infecciones como la influenza o gripa entre otras.
VITAMINA E
Poderoso anti oxidante, protege contra las enfermedades cardiacas, disminuye el deterioro neuronal, mejora los procesos del cerebro y disminuye la aparición del Alzheimer.
CoE Q10 Co Enzima Q10: UBIQUINONA
Nutriente esencial para la respiración celular, controla procesos metabólicos y celulares, muy utilizada por el corazón y el cerebro. Importante para disminuir los efectos no deseados de os medicamentos para disminuir el colesterol, mejorando así el cansancio y dolor muscular. Excelente para mejorar la tolerancia ante la quimioterapia y reduce el riesgo de cancer.
.jpg&container=blogger&gadget=a&rewriteMime=image%2F*)
.jpg)
.jpeg){kind=link}