VITAMINAS EN EL EMBARAZO

El embarazo es una buena etapa para adquirir unos hábitos saludables (si no se ha empezado antes), ya que esto repercutirá directamente en la salud del bebé y la madre.

La dieta en el embarazo debe tener la energía y los nutrientes necesarios para asegurar el correcto desarrollo del bebé, la placenta, el útero, la grasa de reserva y el aumento del volumen sanguíneo.

1. Proteínas.

Las proteínas se han de aumentar ligeramente durante el embarazo y éstas han de ser de un alto valor biológico. 

Las proteínas son el elemento principal para la formación en la madre de la placenta, crecimiento del  útero y del feto.

¿Dónde encontraréis proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales en ellas?… Las encontrareis en carne, pescado, huevos, queso y en la combinación de cereales + legumbres.

2. Grasas.

Durante el primer trimestre de gestación la acumulación materna de grasas y el crecimiento uterino, así como el desarrollo de las glándulas mamarias, representan una demanda considerable de ácidos grasos esenciales adicionales. En el segundo y, sobre todo, en el tercer trimestre, la expansión del volumen sanguíneo y el crecimiento de la placenta y del feto incrementan esas necesidades.

Se han de consumir diariamente de 20 a 30gr de aceite de oliva al día para aportar una dosis adecuada de ácidos grasos esenciales, imprescindibles para una buena formación celular y desarrollo del sistema nervioso.

Las grasas trans han de ser mínimas (margarinas, bollería…), ya que impiden que se formen los ácidos linoleico y linolénico, esenciales para el desarrollo fetal.

 3. Hidratos de carbono.

La dieta en el embarazo ha de contener alimentos ricos en almidón (cereales, legumbres…) y evitar el abuso de azúcares de absorción rápida (azúcar, fruta, leche…).

Si se sigue una dieta baja en hidratos de carbono, se moviliza la grasa corporal y se produce un estado de cetosis, esto puede afectar gravemente al feto.

Debéis optar por las versiones integrales, ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra.

4. Acido fólico.

Los requerimientos de acido fólico se incrementan mucho en la gestación (se deben tomar400 microgramos por día), sobretodo en mujeres que han tenido un embarazo anterior o han tomado anticonceptivos orales.

Una dieta alta en acido fólico es la mejor prevención contra malformaciones. Lo encontrareis en el brócoli, espárragos, endibias, coles, espinacas, acelgas, remolacha, legumbres, nueces, huevo, cereales de desayuno fortificados.

La levadura de cerveza es muy recomendable en el embarazo, ya que es una gran fuente de acido fólico y otros nutrientes esenciales.

5. Hierro.

La cantidad de hierro que el organismo necesita aumenta durante la etapa de crecimiento, edad reproductiva de la mujer, embarazo y período de lactancia.

Se debe llegar a una dosis de 25-30mg de hierro diarios. Hay una mayor demanda de hierro en el tercer trimestre del embarazo. Lo encontrareis en la levadura de cerveza, legumbres, frutos secos, huevos, moluscos, sardinas.

La carne roja tiene hierro pero en menor o igual proporción que los anteriores alimentos (mejor no abusar de ella).

6. Calcio.

Durante el embarazo, las necesidades de este mineral se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto tiene que mineralizarse.

La dosis de calcio debe ser de 1200mg. Si no se cubre esta cantidad se corre el riesgo de descalcificarse ya que el feto usará el calcio de los depósitos de la madre.

Lo encontrareis en los lácteos (yogur, leche, queso, cuajada…), en los frutos y frutas secas (sobre todo los higos secos), brócoli, canónigos, endivias, espinacas.

Es aconsejable que los lácteos en el embarazo sean bajos en grasa.

7. Magnesio.

En el embarazo aumenta la demanda de este mineral, sobre todo en los dos últimos trimestres.

Por eso son frecuentes los calambres musculares y hormigueos (sobre todo en las piernas), estas molestias se alivian o desaparecen si se hace una dieta rica en magnesio y vitaminas del grupo B.

La fruta seca, almendras, nueces, cacao, legumbres, camarones son fuente de magnesio.

8. Yodo.

El yodo es necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, también lo es para que los órganos del futuro bebé y sobre todo el cerebro, crezcan, se desarrollen y maduren adecuadamente.

Una dieta rica en yodo es imprescindible para un desarrollo correcto del cerebro del feto.

Los trastornos por la deficiencia de yodo se pueden prevenir pero no se curan.

Es preferible usar para cocinar sal yodada, además de tomar marisco y pescado.

9. Vitamina C.

La vitamina C durante el embarazo es sumamente importante ya que interviene en el desarrollo óseo del bebé y en el crecimiento de sus dientes. Además, ayuda a la absorción del hierro en el organismo, evitando la anemia ferropénica, muy frecuente en las embarazadas.

Por todo ello es muy importante en cada comida consumir ensalada o fruta.

La encontrareis en pimiento, brócoli, grosellas, kiwi, papaya, fresas, y cítricos. Tened en cuenta que la cocción elimina gran parte de la vitamina C.

10. Omega 3.

Lo encontrareis principalmente en el pescado azul, las nueces y pipas de calabaza.

Esencial para el desarrollo del cerebro y la retina. En el tercer trimestre aumenta la demanda.

Recordad que los pescados azules de gran tamaño no se recomiendan en el embarazo.

Como habéis visto, en esta etapa de la vida, son imprescindibles alimentos como los huevos, el pescado azul, los frutos secos, la fruta, la verdura, los cereales integrales (pasta, pan, arroz…) y los lácteos. También os quiero recordar que beber agua durante la gestación es igual de importante que mantener una dieta equilibrada.

En cada trimestre del embarazo las necesidades y los síntomas son distintos. En siguientes artículos hablaremos sobre cada uno de ellos.

Cómo tomar las Vitaminas Prenatales

Es importante tomar el suplemento vitamínico todos los días. Normalmente se aconseja por la mañana con un zumo de naranja para favorecer su absorción, pero si has observado que tu estomago no lo tolera bien, prueba a tomarlas durante la comida.

No consumas vitaminas que no te haya recomendado tu matrona o ginecólogo, no todas las vitaminas pueden ser tomadas por las embarazadas, puede ser peligroso.

Cuándo se necesitan las vitaminas prenatales

- Las mujeres que estén buscando un embarazo para que la reserva de Acido fólico y Yodo antes de la gestación sea adecuada

- Las mujeres embarazadas deben tomar a diario un complejo vitamínico que contenga al menos 400 microgramos de Ácido Fólico para ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento en el bebé. Y Yodo para el correcto desarrollo de todos los tejido.

- Mujeres con ciertas alteraciones de salud como anemia o desnutrición pueden necesitar vitaminas y minerales extra.

Qué contienen las Vitaminas prenatales

- Ácido Fólico es uno de los nutrientes incluidos en la mayoría de las vitaminas prenatales, que ayuda a prevenir los defectos de la medula espinal y del cerebro del bebé. También puede proteger a la embarazada contra el cáncer y los ataques cerebrales. Las mujeres embarazadas deben obtener 600 de ácido fólico a diario entre los alimentos y las vitaminas prenatales.

- Hierro es otro nutriente importante para las embarazadas y también se encuentra en las vitaminas prenatales. Es esencial para aumentar la producción de glóbulos rojos por parte del organismo. Ayuda al desarrollo de los músculos en la madre y a la formación del bebé. Previene la anemia, y puede reducir el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer. Puede encontrarse en cereales las legumbres, pasas, ciruelas e hígado.

- Calcio que fortalece los huesos y dientes en la madre y el bebé y mantiene sano los sistemas nervioso, muscular y sanguíneo. Se encuentra en la leche, queso, yogur y en las legumbres aunque en menor cantidad.

- Vitamina E, es buena para el tono muscular de la madre y para la formación de todos los tejidos. Se encuentra en el germen de trigo, trigo integral, verduras de hoja, carne y huevos.

- Vitamina A, favorece el desarrollo de la piel y mucosas del bebé. debe tomarse con las vitaminas C y B para una correcta absorción. Esta vitamina se encuentra en los huevos, la leche y las zanahorias.

- Vitamina B (B2, B6 y B12), son buenas para el funcionamiento de los tejidos y para el desarrollo de las células. Disminuyen las náuseas de la madre y disminuye la hinchazón del cuerpo. Las verduras, la leche, los cereales y los huevos son ricos en este tipo de vitaminas.

- Vitamina C, es buena para madres con problemas de factor Rh. Funciona en el organismo como antioxidante natural y ayuda a prevenir las infecciones, al tiempo que ayuda a absorber el hierro. Se encuentra en los cítricos, pimiento verde, perejil, tomates y col verde cruda.

- Vitamina D, permite la formación del esmalte de los dientes y la mineralización de los huesos. Se encuentra sobre todo en los huevos, la leche y el hígado.

- Magnesio también se encuentra en las vitaminas prenatales pues es habitual que el nivel de magnesio en las embarazadas disminuya, causando los molestos calambres en las piernas. Comer cereales, pescado, soja, leche y carne ayuda a mantener un adecuado nivel de magnesio en el cuerpo.

Durante el embarazo es importante que no sufras un déficit de ninguna vitamina esencial para el organismo. Si tu dieta no aporta suficientes vitaminas y minerales debes tomarte un complejo de vitaminas prenatales. La deficiencia de vitaminas puede aumentar la tendencia a la irritabilidad y el agotamiento y aumentar el riesgo de infecciones vaginales.

ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO

El estado nutricional de la mujer cuando se queda embarazada y durante el embarazo puede tener una influencia importante en los resultados sanitarios del feto, el lactante y la madre. Deficiencias de micronutrientes como el calcio, el hierro, la vitamina A o el yodo pueden producir malos resultados sanitarios para la madre y ocasionar complicaciones en el embarazo, poniendo en peligro a la madre y al niño.

Un aumento insuficiente del peso de la madre durante el embarazo debido a una dieta inadecuada aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos congénitos 

La educación y el asesoramiento sobre nutrición tienen por objeto mejorar las prácticas alimentarias antes del embarazo y durante este, a fin de mejorar la alimentación materna y reducir el riesgo de resultados sanitarios negativos para la madre y para sus hijos 

La educación y el asesoramiento sobre nutrición se centran en mejorar la calidad de la dieta, instruyendo a las mujeres sobre cuáles son los alimentos y las cantidades que es necesario consumir para tener una ingesta alimentaria óptima. Ello también puede incluir asesoramiento sobre el consumo de suplementos de micronutrientes recomendados durante el embarazo, como por ejemplo suplementos de micronutrientes múltiples que contengan hierro y ácido fólico.

Para comer bien durante el embarazo, tu debes hacer más que simplemente incrementar lo que comes. También debes considerar lo que comes. Aunque necesitas aproximadamente 300 calorías adicionales por día - especialmente en la etapa más avanzada del embarazo, cuando tu bebé crece más rápidamente - esas calorías deberían venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé.

Por qué es importante que te alimentes bien cuando estés embarazada

¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un bebé recién nacido solamente pesa una fracción de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuación detallamos como esas libras pueden acumularse:

• 7.5 libras - peso promedio del bebé
• 7 libras - las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre
• 4 libras - sangre adicional
• 4 libras - líquidos corporales adicionales
• 2 libras - aumento de tamaño del pecho
• 2 libras - aumento de tamaño del útero
• 2 libras - líquido amniótico que rodea al bebé
• 1.5 libras - la placenta

Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con más peso, y ganar más peso si vas a tener mellizos o trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Más importante que el peso es de lo que están compuestas esas libras adicionales.

Cuando tu estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías - deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu estés embarazada, todavía necesitarás calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.













1. NO es cuestión de CANTIDAD, sino de CALIDAD.

Estar embarazada no significa que haya que comer por dos. No hay que comer mucho mas, sino COMER MEJOR.

La ingestión de calorías recomendadas durante el embarazo se sitúa en torno a 2000 kcal DIARIAS. El 70% de la dieta debe estar compuesta por  cereales, panes y pastas preferiblemente integrales. Al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras. 2-3 porciones diarias de proteína y 2-3 de lácteos, te recomiendo que no sea leche, sino quesos.

En el primer trimestre no hay necesidad de calorías extra. Es recién a partir del segundo trimestre cuento las necesidades de calorías aumentan, pero muy poco, alrededor de 300 calorías más por día. Por tanto, esto no justifica excederse con los dulces y alimentos poco saludables. Tampoco es momento de restringir calorías.

Con una dieta equilibrada el organismo recibirá la cantidad de energía que necesita para que el bebé se desarrolle adecuadamente. Lo importante es tomar alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo, pero no en grasas. La dieta ha de ser variada a base de verduras, frutas, cereales, lácteos y legumbres, sin olvidar el aporte diario de proteínas de carne y pescado.

El aumento de peso ideal en el embarazo se sitúa entre los 9 y los 12 kilos, un aumento que garantiza el adecuado crecimiento del bebé así como la salud de la madre, ya que un exceso de peso de la futura mamá puede acarrear complicaciones en el embarazo y en el parto.

2) Consumir varias raciones al día

Es preferible consumir pequeñas raciones varias veces al día para favorecer la digestión y combatir la pesadez y la acidez de estómago típica del embarazo. En lugar de hacer comidas copiosas, haz más comidas a lo largo del día y mastica bien los alimentos.

Elige tentempiés sanos como frutas o lácteos para comer a lo largo del día entre el desayuno y la comida o entre la merienda y la cena extendiendo así de cuatro a seis las comidas diarias.

3) Nutrientes esenciales

Es necesario que la embarazada ingiera algunos nutrientes imprescindibles para un correcto desarrollo del bebé. No puede faltar el calcio, para un adecuado desarrollo óseo, el hierro, para la formación de los glóbulos rojos, el ácido fólico para prevenir defectos congénitos, el yodo y el omega 3, para un mejor desarrollo cerebral y cognitivo. Todos estos nutrientes pueden conseguirse a través de una adecuada alimentación, pero la realidad demuestra que muchas veces la ingesta de estos nutrientes no es la suficiente, por tanto se recomiendan suplementos nutricionales para cubrir posibles carencias.

4) Mantenerse hidratada

El consumo de agua es muy importante en el embarazo, así como de otros líquidos, para mantener la hidratación adecuada. Facilita la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar las principales molestias del embarazo como el dolor de cabeza, el estreñimiento y, al contrario de lo que puede pensarse, la retención de líquidos.

También puedes beber zumos de fruta naturales, aunque no siempre sea posible y haya que recurrir a veces a los zumos envasados.

Se recomienda aumentar entre 0,5 y un litro la ingesta de líquidos en el embarazo.

Está prohibido el consumo de alcohol en el embarazo, ni siquiera una gota, pues cada mujer es diferente y no se sabe la cantidad que puede llegar a afectar el desarrollo del bebé.

5) Alimentos seguros

• Pescado: es una fuente importante de omega 3 y omega 6, nutrientes imprescindibles en el embarazo, pero el pescado grande lo es también en mercurio. Por tanto, se recomienda limitar la ingesta de ciertos pescados como el atún rojo y el emperador, pero hay pescados azules y blancos que se pueden consumir con total seguridad como el atún blanco, el salmón, la merluza y el lenguado. No se recomienda el consumo de pescado crudo como sushi o sashimi.
• Jamón: ha estado siempre asociado al riesgo de toxoplasmosis pero investigaciones recientes descartan esta relación. Si el jamón está bien curado (más de 14 meses) y tratado parecen no existir riesgos. De todos modos, sigue las recomendaciones del médico.
• Huevos: cocinar huevos con seguridad para minimizar al máximo el riesgo de intoxicaciones por contaminación alimentaria como la salmonella. Deben estar bien cocidos, no dejarlos sin cuajar.

6) Forma de cocinar los alimentos

Evita añadir demasiada sal a los alimentos a la hora de cocinarlos. Cocinar a la plancha es una de las formas más saludables de preparar los alimentos, especialmente para carnes y verduras pues conservan sus valores nutricionales sin necesidad de aceites añadidos. Igual que al vapor, ideal para pescados y verduras.

Si optas por hervir los alimentos, introdúcelos cuando el agua está muy caliente y en trozos grandes para disminuir la pérdida de vitaminas y nutrientes.

Cuando se cocine al horno hay que controlar la cantidad de aceite y grasas que se añadan al alimento. Las frituras conviene restringirlas a una vez por semana y siempre en aceite de oliva.

Al wok también es un interesante forma de cocinar los alimentos, especialmente verduras, hortalizas, carnes y pollo. Quedan crujientes y muy sabrosos.

7) Alimentos que no pueden faltar en la dieta de la embarazada

Hay que priorizar los alimentos de origen vegetal. Por eso no pueden faltar al menos cinco piezas de frutas y verduras. Son esenciales por su aporte en vitaminas y minerales, sobre todo las verduras de hoja verde (lechuga, espinaca, acelga) y frutas como la naranja, que son algunos de los alimentos ricos en ácido fólico y otras ricas en vitamina C que contribuye a una mejor absorción del hierro.

La carne, el pescado, los lácteos, las legumbres y los frutos secos por ser alimentos ricos en hierro, y en calcio, además de los ácidos grasos esenciales del pescado, entre los alimentos más ricos en omega 3. Los mariscos como los berberechos y las almejas por su contenido en hierro y en yodo, mineral necesario en el embarazo.

No olvidar los cereales, las legumbres y los hidratos de carbono por su aporte de fibra y energía que deben formar parte de la dieta diaria.

8) Alimentos que hay que restringir en la dieta de la embarazada

El pescado es imprescindible en la dieta de la embarazada, pero se recomienda un consumo moderado, dos o tres veces por semana.

Evitar la carne de caza porque es muy difícil de digerir y produce muchos desechos metabólicos.

Reducir el consumo de dulces, refrescos, golosinas, bollería y grasas trans. Su consumo debe ser esporádico. También reducir el consumo de café e infusiones.

Como hemos dicho antes, eliminar el consumo de alcohol de la dieta de la embarazada.

9) Condimentos en la dieta de la embarazada

A la hora de condimentar los alimentos, el mejor condimento es sin duda el aceite de oliva. Contiene antioxidantes y ácido oléico que contribuye a mantener controlado el nivel de colesterol y para el crecimiento de los huesos. Además es rico en ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, con demostrados beneficios durante la gestación.

Utiliza el limón en lugar de vinagre para condimentar las ensaladas, la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los alimentos.

10) Cuidarse antes y después del embarazo

Por último, recordar que una alimentación sana debería ser una conducta de vida no sólo restringirla al período de gestación. Una dieta sana antes del embarazo es importante para evitar defectos congénitos en el bebé además de estar mejor preparado el cuerpo de la mujer para afrontar el adecuado desarrollo del bebé.

Por su parte, después del embarazo y durante el período de lactancia, las demandas fisiológicas de la mujer también aumentan, y por tanto una alimentación sana y equilibrada, rica en nutrientes, es necesaria para poder ofrecerle a su vez al bebé, a través de la leche materna, la mejor alimentación.

Una base de nutrición para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar cuántas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y sus valores correspondientes:

Nutriente	Necesario Para	Las Mejores Fuentes
Proteínas	Crecimiento de las células y producción de sangre	Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de maní, tofu (soja)
Carbohidratos	Producción diaria de energía	Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales
Calcio	Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de los nervios	Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón con espinas, espinacas
Hierro	Producción de glóbulos rojos (necesarios para prevenir la anemia)	Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro
Vitamina A	Piel saludable, Buena visión, huesos fuertes	Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas)
Vitamina C	Encías, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro	Frutos cítricos, brécol, tomates, jugos de fruta enriquecidos
Vitamina B6	Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas, grasas y carbohidratos	Cerdo, jamón, cereales integrales, bananas
Vitamina B12	Desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso	Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos lácteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12)
Vitamina D	Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del calcio	Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes
Ácido Fólico	Producción de sangre y de proteínas, efectiva función enzimática	Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos
Grasa FUENTES:  http://kidshealth.org/ http://www.who.int/ IMÁGENES:google.com	Almacenamiento de energía corporal	Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de calorías)