VITAMINAS EN EL EMBARAZO

El embarazo es una buena etapa para adquirir unos hábitos saludables (si no se ha empezado antes), ya que esto repercutirá directamente en la salud del bebé y la madre.

La dieta en el embarazo debe tener la energía y los nutrientes necesarios para asegurar el correcto desarrollo del bebé, la placenta, el útero, la grasa de reserva y el aumento del volumen sanguíneo.

1. Proteínas.

Las proteínas se han de aumentar ligeramente durante el embarazo y éstas han de ser de un alto valor biológico. 

Las proteínas son el elemento principal para la formación en la madre de la placenta, crecimiento del  útero y del feto.

¿Dónde encontraréis proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales en ellas?… Las encontrareis en carne, pescado, huevos, queso y en la combinación de cereales + legumbres.

2. Grasas.

Durante el primer trimestre de gestación la acumulación materna de grasas y el crecimiento uterino, así como el desarrollo de las glándulas mamarias, representan una demanda considerable de ácidos grasos esenciales adicionales. En el segundo y, sobre todo, en el tercer trimestre, la expansión del volumen sanguíneo y el crecimiento de la placenta y del feto incrementan esas necesidades.

Se han de consumir diariamente de 20 a 30gr de aceite de oliva al día para aportar una dosis adecuada de ácidos grasos esenciales, imprescindibles para una buena formación celular y desarrollo del sistema nervioso.

Las grasas trans han de ser mínimas (margarinas, bollería…), ya que impiden que se formen los ácidos linoleico y linolénico, esenciales para el desarrollo fetal.

 3. Hidratos de carbono.

La dieta en el embarazo ha de contener alimentos ricos en almidón (cereales, legumbres…) y evitar el abuso de azúcares de absorción rápida (azúcar, fruta, leche…).

Si se sigue una dieta baja en hidratos de carbono, se moviliza la grasa corporal y se produce un estado de cetosis, esto puede afectar gravemente al feto.

Debéis optar por las versiones integrales, ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra.

4. Acido fólico.

Los requerimientos de acido fólico se incrementan mucho en la gestación (se deben tomar400 microgramos por día), sobretodo en mujeres que han tenido un embarazo anterior o han tomado anticonceptivos orales.

Una dieta alta en acido fólico es la mejor prevención contra malformaciones. Lo encontrareis en el brócoli, espárragos, endibias, coles, espinacas, acelgas, remolacha, legumbres, nueces, huevo, cereales de desayuno fortificados.

La levadura de cerveza es muy recomendable en el embarazo, ya que es una gran fuente de acido fólico y otros nutrientes esenciales.

5. Hierro.

La cantidad de hierro que el organismo necesita aumenta durante la etapa de crecimiento, edad reproductiva de la mujer, embarazo y período de lactancia.

Se debe llegar a una dosis de 25-30mg de hierro diarios. Hay una mayor demanda de hierro en el tercer trimestre del embarazo. Lo encontrareis en la levadura de cerveza, legumbres, frutos secos, huevos, moluscos, sardinas.

La carne roja tiene hierro pero en menor o igual proporción que los anteriores alimentos (mejor no abusar de ella).

6. Calcio.

Durante el embarazo, las necesidades de este mineral se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto tiene que mineralizarse.

La dosis de calcio debe ser de 1200mg. Si no se cubre esta cantidad se corre el riesgo de descalcificarse ya que el feto usará el calcio de los depósitos de la madre.

Lo encontrareis en los lácteos (yogur, leche, queso, cuajada…), en los frutos y frutas secas (sobre todo los higos secos), brócoli, canónigos, endivias, espinacas.

Es aconsejable que los lácteos en el embarazo sean bajos en grasa.

7. Magnesio.

En el embarazo aumenta la demanda de este mineral, sobre todo en los dos últimos trimestres.

Por eso son frecuentes los calambres musculares y hormigueos (sobre todo en las piernas), estas molestias se alivian o desaparecen si se hace una dieta rica en magnesio y vitaminas del grupo B.

La fruta seca, almendras, nueces, cacao, legumbres, camarones son fuente de magnesio.

8. Yodo.

El yodo es necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, también lo es para que los órganos del futuro bebé y sobre todo el cerebro, crezcan, se desarrollen y maduren adecuadamente.

Una dieta rica en yodo es imprescindible para un desarrollo correcto del cerebro del feto.

Los trastornos por la deficiencia de yodo se pueden prevenir pero no se curan.

Es preferible usar para cocinar sal yodada, además de tomar marisco y pescado.

9. Vitamina C.

La vitamina C durante el embarazo es sumamente importante ya que interviene en el desarrollo óseo del bebé y en el crecimiento de sus dientes. Además, ayuda a la absorción del hierro en el organismo, evitando la anemia ferropénica, muy frecuente en las embarazadas.

Por todo ello es muy importante en cada comida consumir ensalada o fruta.

La encontrareis en pimiento, brócoli, grosellas, kiwi, papaya, fresas, y cítricos. Tened en cuenta que la cocción elimina gran parte de la vitamina C.

10. Omega 3.

Lo encontrareis principalmente en el pescado azul, las nueces y pipas de calabaza.

Esencial para el desarrollo del cerebro y la retina. En el tercer trimestre aumenta la demanda.

Recordad que los pescados azules de gran tamaño no se recomiendan en el embarazo.

Como habéis visto, en esta etapa de la vida, son imprescindibles alimentos como los huevos, el pescado azul, los frutos secos, la fruta, la verdura, los cereales integrales (pasta, pan, arroz…) y los lácteos. También os quiero recordar que beber agua durante la gestación es igual de importante que mantener una dieta equilibrada.

En cada trimestre del embarazo las necesidades y los síntomas son distintos. En siguientes artículos hablaremos sobre cada uno de ellos.

Cómo tomar las Vitaminas Prenatales

Es importante tomar el suplemento vitamínico todos los días. Normalmente se aconseja por la mañana con un zumo de naranja para favorecer su absorción, pero si has observado que tu estomago no lo tolera bien, prueba a tomarlas durante la comida.

No consumas vitaminas que no te haya recomendado tu matrona o ginecólogo, no todas las vitaminas pueden ser tomadas por las embarazadas, puede ser peligroso.

Cuándo se necesitan las vitaminas prenatales

- Las mujeres que estén buscando un embarazo para que la reserva de Acido fólico y Yodo antes de la gestación sea adecuada

- Las mujeres embarazadas deben tomar a diario un complejo vitamínico que contenga al menos 400 microgramos de Ácido Fólico para ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento en el bebé. Y Yodo para el correcto desarrollo de todos los tejido.

- Mujeres con ciertas alteraciones de salud como anemia o desnutrición pueden necesitar vitaminas y minerales extra.

Qué contienen las Vitaminas prenatales

- Ácido Fólico es uno de los nutrientes incluidos en la mayoría de las vitaminas prenatales, que ayuda a prevenir los defectos de la medula espinal y del cerebro del bebé. También puede proteger a la embarazada contra el cáncer y los ataques cerebrales. Las mujeres embarazadas deben obtener 600 de ácido fólico a diario entre los alimentos y las vitaminas prenatales.

- Hierro es otro nutriente importante para las embarazadas y también se encuentra en las vitaminas prenatales. Es esencial para aumentar la producción de glóbulos rojos por parte del organismo. Ayuda al desarrollo de los músculos en la madre y a la formación del bebé. Previene la anemia, y puede reducir el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer. Puede encontrarse en cereales las legumbres, pasas, ciruelas e hígado.

- Calcio que fortalece los huesos y dientes en la madre y el bebé y mantiene sano los sistemas nervioso, muscular y sanguíneo. Se encuentra en la leche, queso, yogur y en las legumbres aunque en menor cantidad.

- Vitamina E, es buena para el tono muscular de la madre y para la formación de todos los tejidos. Se encuentra en el germen de trigo, trigo integral, verduras de hoja, carne y huevos.

- Vitamina A, favorece el desarrollo de la piel y mucosas del bebé. debe tomarse con las vitaminas C y B para una correcta absorción. Esta vitamina se encuentra en los huevos, la leche y las zanahorias.

- Vitamina B (B2, B6 y B12), son buenas para el funcionamiento de los tejidos y para el desarrollo de las células. Disminuyen las náuseas de la madre y disminuye la hinchazón del cuerpo. Las verduras, la leche, los cereales y los huevos son ricos en este tipo de vitaminas.

- Vitamina C, es buena para madres con problemas de factor Rh. Funciona en el organismo como antioxidante natural y ayuda a prevenir las infecciones, al tiempo que ayuda a absorber el hierro. Se encuentra en los cítricos, pimiento verde, perejil, tomates y col verde cruda.

- Vitamina D, permite la formación del esmalte de los dientes y la mineralización de los huesos. Se encuentra sobre todo en los huevos, la leche y el hígado.

- Magnesio también se encuentra en las vitaminas prenatales pues es habitual que el nivel de magnesio en las embarazadas disminuya, causando los molestos calambres en las piernas. Comer cereales, pescado, soja, leche y carne ayuda a mantener un adecuado nivel de magnesio en el cuerpo.

Durante el embarazo es importante que no sufras un déficit de ninguna vitamina esencial para el organismo. Si tu dieta no aporta suficientes vitaminas y minerales debes tomarte un complejo de vitaminas prenatales. La deficiencia de vitaminas puede aumentar la tendencia a la irritabilidad y el agotamiento y aumentar el riesgo de infecciones vaginales.